Pengaruh Latihan Olahraga Aerobik Terhadap Kebugaran Fisik

OLEH: Kevin Dhaniel Ryu Sidney Tanidi
Mahasiswa Universitas Negeri Malang

Latihan olahraga aerobik adalah kegiatan yang bergantung pada ketersediaan oksigen dalam membantu proses pembakaran sumber energi dalam tubuh, sehingga berkaitan pula terhadap kerja optimal organ-organ tubuh seperti paru-paru, pembuluh darah, serta jantung untuk dapat mengangkut oksigen guna kesempurnaan proses pembakaran sumber energi.

Metabolisme energi pada latihan olahraga aerobik berjalan melalui pembakaran karbohidrat, simpanan lemak, serta sedikit pemecahan simpanan protein yang ada di dalam tubuh untuk menghasilkan adenosine trifosfat. Proses metabolisme tiga sumber energi tersebut terlaksana dengan kehadiran oksigen yang didapatkan melalui proses pernapasan.

Latihan olahraga aerobik merupakan aktivitas olahraga dengan intensitas latihan rendah hingga sedang yang dilaksanakan secara terus menerus seperti diantaranya adalah jalan kaki, jogging, bersepeda, renang dan juga sepakbola.

Perbedaan latihan olahraga aerobik dengan latihan olahraga anaerobik adalah pada latihan olahraga anaerobik dilaksanakan dengan intensitas yang tinggi yang memerlukan energi secara cepat dalam waktu yang singkat, dengan durasi yang lama, dan tidak dilakukan terus menerus.

Beberapa aspek penting yang perlu diperhatikan dalam melakukan latihan olahraga aerobik terkait dengan dosis latihan adalah :

1. Frekuensi, yang merupakan jumlah ulangan latihan yang dilaksanakan selama satu minggu. Frekuensi latihan olahraga aerobik adalah dua hingga 6 kali dalam satu minggu.

2. Intensitas, yaitu latihan olahraga aerobik yang diukur dengan cara mengetahui denyut jantung maksimal. Intensitas pada latihan olahraga aerobik adalah 60%-80% berat ringan daripada suatu beban latihan.

3. Durasi, yang merupakan jangka waktu latihan yang diberikan agar dapat menghasilkan manfaat. Durasi latihan pada olahraga aerobik adalah 20-60 menit.

4. Jenis latihan, adalah macam aktivitas fisik yang dipilih dan disesuaikan dengan tujuan daripada latihan itu sendiri. Contohnya dalam tujuan mengembangkan kardiorespirasi, beberapa bentuk latihan yang dapat dilaksanakan adalah lari dan bersepeda. Tubuh menanggapi pemberian beban latihan dalam bentuk respon.

Dosis latihan yang dilakukan secara berlebihan atau tidak tepat dapat menyebabkan beberapa efek seperti diantaranya kehilangan kelebihan lemak pada tubuh, penurunan kekuatan pada otot, nyeri pada otot kronis, insomnia, penurunan berat badan yang berlebihan, peningkatan denyut jantung submaksimal, peningkatan denyut jantung istirahat, kelelahan, serta rentan terkena infeksi.

Kebugaran fisik merupakan kemampuan tubuh untuk berfungsi secara efektif pada saat bekerja maupun melakukan aktivitas lain, dan masih mempunyai cukup energi dalam menghadapi atau menangani keadaan darurat yang dapat terjadi kapan saja.

Komponen – komponen kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan adalah kekuatan otot, daya tahan jantung paru, komposisi tubuh, serta fleksibilitas atau kelenturan. Selain itu, kebugaran juga dipengaruhi oleh faktor-faktor umum diantaranya adalah genetik, usia, jenis kelamin, makanan, dan juga rokok. Dalam upaya menentukan standar ataupun mengetahui nilai kebugaran fisik, dapat dilakukan dengan melakukan tes lari 2,4 km atau dengan melakukan harvard step test.

Manfaat latihan olahraga aerobik adalah pada kebugaran kardiorespiratori. Dengan latihan olahraga aerobik manusia dapat memaksimalkan pengambilan oksigen, memaksimalkan kapasitas darah dalam mengangkut oksigen, menurunkan denyut nadi pada saat istirahat maupun beraktivitas.

Selain itu, latihan olahraga aerobik juga menurunkan kadar lemak dalam darah, meningkatkan enzim pembakar lemak, dan meningkatkan jumlah kapiler. Bagi jantung, latihan olahraga aerobik membuat jantung bertambah besar yang mengakibatkan daya tampung yang lebih besar dan denyut nadi yang menjadi kuat.

Hal itu terjadi karena pada saat latihan peningkatan tuntutan oksigen pada otot aktif menjadi meningkat, lebih banyak nutrisi digunakan, proses metabolisme yang dipercepat, serta menghasilkan sisa metabolisme.

Terjadi respon, seperti peningkatan curah jantung yang juga berdampak pada tekanan darah sistolik yang meningkat, peningkatan denyut jantung, peningkatan kontraktilitas miokard, peningkatan tekanan darah dan respon perifer termasuk vasokonstriksi umum pada otot-otot dalam keadaan istirahat, ginjal, hati, limpa, dan daerah-daerah planknikus ke otot-otot kerja. Penurunan denyut nadi saat istirahat akan terjadi apabila seseorang melakukan latihan olahraga aerobik secara rutin dan teratur.

Dan efisiensi kerja dari tiap denyut jantung menghasilkan terjadinya penurunan frekuensi denyut jantung yang ditandai oleh penurunan denyut nadi pada saat beristirahat. Bagi pembuluh darah, manfaat yang dihasilkan oleh latihan olahraga aerobik adalah pembuluh darah yang bertambah elastis disebabkan oleh berkurangnya timbunan lemak akibat cadangan lemak yang lebih banyak dibakar.

Efek positif pada keadaan tersebut menyebabkan kadar LDL (Low Density Lipoprotein) akan menurun sedangkan kadar HDL
(High Density Lipoprotein) meningkat, sehingga berat badan relatif proporsional.

Dan selanjutnya elastisitas pembuluh darah akan bertambah karena terdapat penambahan kontraktilitas otot pada dinding pembuluh darah. Sedangkan manfaat latihan olahraga aerobik bagi paru adalah elastisitas paru bertambah, sehingga kemampuan paru-paru dalam berkembang kempis menjadi meningkat dan juga jumlah alveoli yang aktif menjadi meningkat.