OLEH: Dhoni Arga Hasibuan
Mahasiswa Universitas Negeri Malabg
Hidup sehat dengan berat badan ideal adalah dambaan bagi setiap orang. Namun pada kenyataan tidak semua orang memiliki berat badan yang ideal dan untuk mendapatkannya mereka perlu melakukan berbagai macam upaya, salah satunya adalah dengan menerapkan pola diet beragam dan berolahraga. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa prevalensi kelebihan berat badan telah menjadi masalah global, baik di Negara maju maupun di Negara berkembang.
Kelebihan berat badan dapat berhubungan dengan berbagai macam penyakit, seperti hipertensi, penyakit jantung koroner, penyakit diabetes melitus, penyakit gangguan pernafasan pada usia lanjut, nyeri pinggang belakang (low back pain), radang sendi (arthritis), infertilitas, dan penurunan fungsi psikososial. Pada setahun belakangan ini banyak orang yang mulai
mengalami kelebihan berat badan atau overweight.
Hal ini dikarenakan wabah virus covid-19 yang mengakibatkan semua orang harus melakukan aktivitas dari dalam rumah guna memutus rantai penyebaran covid-19 ini. Sehingga hal ini mengakibatkan kebanyakan orang mengalami overweight karena tidak banyak melakukan aktivitas dan pola makan yang bertambah. Oleh karena itu, beberapa cara untuk menangani kelebihan berat badan antara lain dengan berolahraga, diet dan terapi psikologis.
Latihan fisik atau berolahraga jauh lebih baik untuk menurunkan berat badan dibandingkan dengan dua intervensi lain. Keuntungan lain dari berolahraga terlihat pada olahraga aerobik selama 10-15 menit 3 kali seminggu yang dapat mengendalikan tekanan darah dan lemak darah. Latihan olahraga, sebagaimana kita ketahui bersama, mempunyai pengaruh yang jelas pada penurunan kadar lemak dan kolesterol di dalam darah kita.
Aerobik adalah semua jenis olahraga yang tujuannya untuk meningkatkan denyut jantung. Pada dasarnya setiap olahraga yang dilakukan lebih dari 4 menit secara terus-menerus dapat disebut sebagai olahraga aerobik, seperti berenang, jogging, senam hingga bersepeda. Olahraga aerobik memiliki banyak manfaat diantaranya, untuk membakar kalori, baik untuk kesehatan jantung, meningkatkan stamina tubuh, mengontrol kadar gula darah, menurunkan tekanan darah, memperkuat daya tahan tubuh, membuat tidur jadi lebih nyenyak, meningkatkan suasana hati, membuat cara kerja otak jadi lebih maksimal, mengurangi risiko jatuh.
Oleh karena itu olahraga aerobik ini sangat bagus untuk menurunkan berat badan. Latihan aerobik yang rutin dan teratur setiap harinya juga dapat membakar 295 kalori perhari sehingga tubuh akan kembali bugar dan fit sesudah berolahraga.
Di Indonesia sendiri, olahraga aerobik yang paling populer adalah senam aerobik, karena memang terdapat kata ‘aerobik’ di dalamnya. Senam aerobik ini juga sangat cocok dilakukan dimasa pandemi ini karena bisa dilakukan di dalam rumah. Melakukan senam aerobik tidak hanya bermanfaat bagi tubuh, tapi juga untuk kesehatan mental. Senam aerobik selama 30 menit dan sebanyak tiga kali sepekan terbukti dapat mengurangi berat badan.
Penelitian menemukan bahwa senam aerobik yang dilakukan dalam durasi panjang tapi lebih jarang, lebih sedikit mendatangkan manfaat dibandingkan yang dilakukan dalam waktu lebih singkat tapi lebih sering. Jadi, jika ingin memberikan dampak yang signifikan senam aerobik ini harus dilakukan secara disiplin dan teratur.
Berikut ini adalah contoh senam aerobik sederhana yang bisa dilakukan dirumah :
1. Rock jump
Berdirilah agak bungkuk dengan kedua kaki dibuka sedikit. Tekuk lutut sedikit. Tempatkan kedua telapak tangan pada paha. Melompatlah dengan tangan lurus ke atas, serta meluruskan kaki. Mendaratlah dengan pelan. Kemudian posisikan tubuh kembali pada posisi sebelum lompat. Lakukan dua set dengan pengulangan sebanyak 15-25 kali.
2. Squat jump
Berdirilah tegap, kencangkan perut dan luruskan punggung. Kemudian berjongkoklah dengan mendorong bokong ke belakang seperti akan duduk dan punggung masih lurus seperti membentuk sudut 45 derajat. Lengan berada pada kanan kiri lutut. Lompatlah tinggi-tinggi dengan merentangkan tangan ke kanan dan kiri dan kaki terbuka lebar. Mendaratlah dengan ringan dengan posisi kembali membungkuk dan tangan berada pada sisi kiri kanan lutut. Lakukan dua rangkaian masing-masing dengan 15-25 pengulangan.
3. Squat
Dengan kedua kaki dibuka sejajar bahu, julurkan kedua tangan ke depan dan rendahkan paha serta bokong hingga mencapai posisi seperti orang duduk di kursi, dengan posisi paha yang sejajar lantai. Jaga agar punggung tetap lurus membentuk sudut 45 derajat, kedua tangan lurus ke depan. Ulangi gerakan-gerakan tersebut sebanyak 15-25 kali.
4. Burpeea.
Dilakukan dengan rangkaian gerakan sebagai berikut:
a) Dari posisi berdiri, ambil posisi jongkok dengan kedua tangan memegang lantai. Kemudian luruskan kedua kaki ke belakang dengan kedua tangan tetap di lantai, hingga membentuk posisipush-up.
b) Dengan cepat, kembali ke posisi jongkok tanpa mengubah posisi tangan, lalu berdirilah dengan kedua tangan meraih ke atas.c.Ulangi gerakan ini sebanyak 15-25 kali.