OLEH: Bagus Bimasakti
Mahasiswa Universitas Negeri Malang
Olahraga atau aktivitas fisik sebagai bagian dari PHBS merupakan hal yang sangat penting di masa pandemik Covid-19 yang masih berlangsung saat ini.
Dikutip dari International Journal of Cardiovascular Science, olahraga atau aktivitas fisik, terutama pada intensitas dan durasi sedang, dapat mendukung respon imun dan meningkatkan daya tahan tubuh terhadap penyakit.
Sedangkan, olahraga dengan intensitas tinggi dan berkepanjangan tidak disarankan untuk dilakukan karena dapat menyebabkan imunosupresi atau menurunkan imunitas tubuh. Olahraga di tengah pandemi tetap mesti dengan melihat protokol kesehatan demi mencegah penularan virus corona. Karena itulah tidak semua jenis olahraga bisa dilakukan lantaran rentan menjadi sarana penularan Covid-19.
Berolahraga atau melakukan aktivitas fisik juga dapat menghindarkan seseorang dari penyakit jantung, diabetes, dan tekanan darah tinggi, penyakit yang kemungkinan besar dapat terjadi pada masa pandemik Covid-29 karena kurangnya aktivitas fisik masyarakat yang cenderung menghabiskan waktu di rumah dengan menonton televisi, menggunakan handphone, dan bermain game, sehingga berisiko mengalami penyakit jantung, diabetes, dan tekanan darah tinggi.
Salah satu upaya untuk dapat meningkatkan kebugaran jasmani yaitu dengan latihan, namun harus memenuhi beberapa ketentuan-ketentuan yang harus dipenuhi yaitu:
1) Berdasarkan intensitas latihan, sebaiknya berlatih sampai denyut nadi latihan atau berlatih mencapai target training zone.
2) Takaran lama latihan, apabila latihan sampai mencapai target training zone maka latihan paling sedikit 30 sampai 45 menit.
3) Frekuensi latihan, minimal 3 kali seminggu dan maksimal 8 kali seminggu.
4) Lama program latihan, bagi seseorang yang sangat kurang kebugarannya harus mengikuti program latihan selama 13 minggu, sedangkan bagi mereka yang termasuk sedang harus mengikuti program latihan selama 8 minggu. Latihan yang dilaksanakan secara rutin dapat membantu metabolisme tubuh kita.
Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, olahraga yang dapat dilakukan dikondisi pandemik Covid-19 adalah olahraga dengan intensitas dan durasi sedang yang dapat dilakukan di dalam maupun di luar ruangan.
Olahraga dalam ruangan yang dapat dilakukan yaitu jalan cepat di sekitar rumah atau naik turun tangga selama 10-15 menit sebanyak 3 kali sehari, menari, lompat tali, atau berolahraga dengan menggunakan mesin kardio, jika memilikinya.
Sedangkan olahraga luar ruangan yang dapat dilakukan yaitu berjalan di sekitar tempat tinggal atau taman, bersepeda, berkebun, dan bermain games dengan keluarga. Berolahraga dengan melatih kekuatan juga dapat dilakukan dengan mendownload aplikasi yang dapat menjadi panduan untuk melakukan latihan kekuatan dan melakukan yoga.
Berikut jenis olahraga yang aman dan bisa dilakukan dirumah saat masa pandemi covid 19 :
1. Jumping Jack
Jenis olahraga ini bisa dilakukan di mana pun dan kapan pun. Tak perlu pula peralatan khusus. Cukup dengan sepatu olahraga yang nyaman.
Manfaat : Menekan risiko penyakit jantung; menguatkan otot paha, betis, bokong, dan bahu.
2. Lompat Tali
Mirip dengan jumping jack, jenis olahraga yang juga dikenal dengan nama skipping ini dilakukan dengan cara melompat. Bedanya adalah dibutuhkan peralatan berupa tali yang khusus untuk olahraga ini.
Manfaat : Meningkatkan koordinasi tubuh; menjaga kesehatan jantung; menguatkan otot kaki.
3. Sit Up
Sit up adalah olahraga sederhana, tapi mesti dilakukan dengan cara yang benar. Ada beberapa cara melakukan sit up.
Manfaat : Menguatkan otot perut, memperbaiki postur badan, meningkatkan fleksibilitas.
4. Plank
Plank kelihatannya simpel. Tapi butuh upaya ekstra untuk konsisten melakukan gerakan olahraga ini.
Manfaat : Memperbaiki postur tubuh, meningkatkan fleksibilitas tubuh, memperkuat otot.
5. Yoga
Terdapat banyak gerakan yoga sebagai pilihan olahraga di tengah pandemi. Setiap gerakan memiliki tingkat kemudahan yang berbeda-beda.
Manfaat : Menjaga kebugaran fisik dan psikis, memperbaiki postur tubuh
